En 2020, je relève le défi. Mon premier marathon. Plus rien à voir avec le petit footing hebdomadaire habituel. Je change de braquet. Voici quelques conseils pour réussir sans me faire mal. Et pour que le sport reste un plaisir.
Déjà, choisir son marathon. L’épreuve reine des courses de fond a le vent en poupe, il s’en est créé un peu partout – rien qu’en Bourgogne, cinq sont programmés cette année. C’est que « terminer un marathon n’est pas chasse gardée d’une minorité de sportifs », explique Guillaume Charbonneau, qui a posé pour notre photo.
Pour une première, vous privilégierez une course avec peu de dénivelé, « roulante » comme on dit, avec du monde pour vous porter dans votre foulée – au 38e kilomètre, vous apprécierez de ne pas être tout seul. Les grandes classiques comme Paris, par exemple. Avec l’obligation de s’inscrire assez tôt car le nombre de places est limité. Ensuite, c’est parti pour l’entraînement. Et déjà une question quasi-philosophique : seul ? dans un groupe comme on en trouve facilement sur Facebook ? avec un coach ? « Le problème des marathons de printemps, c’est qu’on s’entraîne en plein hiver, dans des conditions pas toujours motivantes, donc l’appui d’un coach peut s’avérer très utile », conseille Malik Assadi qui tient la boutique Running Conseil, rue Berbisey à Dijon. Courir seul, c’est utile, en groupe c’est bien aussi, confirme Guillaume Charbonneau, qui préconise par ailleurs des exercices de renforcement de la ceinture abdominale. D’autant que le rythme sera soutenu et la difficulté croissante : prévoyez trois mois intenses, au moins trois runnings par semaine – une heure chacun pour commencer –, une séance de fractionné hebdomadaire indispensable pour booster le palpitant, et du long aussi – un semi-marathon et un 30 kilomètres figurent dans le programme de préparation, a minima. Attention : on s’y met progressivement pour ne pas se faire mal. Si vous brusquez la machine, bonjour tendinites ! Pour courir, évidemment, une bonne paire de chaussures, c’est vital : orientez-vous plutôt vers les boutiques spécialisées, où l’on saura vous proposer le modèle adapté à votre foulée ; une paire neuve, c’est pas mal pour son premier 42,195 kilomètres, mais rodez-la pendant un mois avant l’épreuve finale. Même s’il ne fait pas chaud, emportez de l’eau avec vous, toujours : la déshydratation est le premier ennemi du coureur, elle arrive vite et sans crier gare. Profitez de vos courses longues pour tester votre alimentation : certains préfèrent les gels, d’autres les pastilles à sucer. Pour Guillaume toutefois, les ravitos de l’organisation sont suffisants, inutile de s’encombrer. Vous vous ferez donc votre religion. En tout état de cause, vous ne pourrez pas vous passer d’appoints énergétiques le jour J. Une appli sur votre téléphone pour tracer vos courses et mesurer vos performances est un outil précieux ; et pourquoi pas une montre connectée qui mesure le cardio.
Une bonne hygiène de vie, tout bêtement
En suivant ces petits conseils, vous allez vous préparer efficacement. Pas pour boucler le marathon en deux heures, mais pour le courir sans finir dans la voiture-balai ou pire dans l’ambulance. Un passage chez l’ostéopathe un mois ou deux avant le marathon, c’est pas mal pour vérifier que tout est en ordre. Et puis bien sûr, tout au long de cette préparation physique, vous adopterez un rythme de vie et une alimentation de sportif : on évite les grosses bringues, on limite au maximum la consommation d’alcool – allez, va pour un verre de vin rouge de temps en temps, c’est plein de resvératrol –, on se nourrit équilibré, en évitant l’abus de sucres transformés, on envisage éventuellement une petite cure dopante à base de vitamines. « Pour être en forme, il suffit d’avoir une bonne hygiène de vie », résume Malik Assadi. Tout ça se paiera le jour venu. Pendant lequel on sera fort avisé de s’en tenir à sa stratégie. Comme disait l’autre, rien ne sert de courir (enfin si quand même un peu)… il faut surtout gérer son rythme et ne pas se laisser entraîner par un enthousiasme débridé sur la ligne de départ sous peine de ne jamais franchir le fameux « mur des 35 kilomètres », là où le corps dit généralement « stop » alors qu’il reste sept bornes à parcourir qui semblent insurmontables. Mais quand vous franchirez la ligne d’arrivée, vous pourrez l’affirmer fièrement : « Yes, je l’ai fait ! ».
Marathons à la maison
Deux marathons au programme en Bourgogne ce printemps. Samedi 4 avril, c’est la 4e édition du marathon des vins de la Côte chalonnaise, au départ de Givry. La deuxième édition du marathon des grands crus se déroule, elle, dimanche 17 mai entre Dijon (départ sur les allées du parc) et le château du Clos de Vougeot, aller-retour. Dans les deux cas, belles virées dans les vignes mais avec pas mal de denivelé.
Guillaume Charbonneau à l’entraînement sur les hauteurs de Dijon. Son dernier exploit en date : une traversée de la France (Porspoder,
Finistère – Menton) en octobre 2019, 1 500 kilomètres en 25 jours, enchaînée avec le marathon Nice-Cannes. Avant cela, notre athlète est venu à bout, à trois reprises, du marathon des sables au Maroc et de la célèbre Diagonale des fous – 165 kilomètres et 10 000 mètres de dénivelé sur l’île de La Réunion. Il a couru pas mal de marathons évidemment, 3 heures et 3 minutes fut son meilleur temps, et aussi des ultra-trails et la fameuse « Saint-É-Lyon ».Ancien commerçant au centre-ville de Dijon, il est aujourd’hui coach sportif. Courez voir sa page Facebook : Entrep’runner.
